אכילת ירקות לוויטמינים מקבוצת ויטמינים עם תכולת ויטמין B גבוהה

ידוע כי ויטמין B מסייע באגירת אנרגיה וניצול פחמימות, בייצור כדוריות דם אדומות, מסייע בעיכול, קידום מערכת עצבים בריאה ועוד. היתרונות הבריאותיים הללו מתורגמים לפחות מחלות לב, סיכון נמוך יותר למומים מולדים, תפקוד מוח ברור יותר ועור בריא. B12 הוא התרכובת היחידה שנמצאת במוצרים מן החי ועליה להגיע מתוספי מזון בתזונה צמחונית. ירקות מסוימים לוויטמינים מקבוצת B נושאים רמות גבוהות או נמוכות יותר של התרכובות התזונתיות האישיות.

ישנן שפע של דרכים צמחוניות להכניס ויטמין B לתזונה, למשל עם אגוזים ודגנים מלאים, אך אלה אינם נספגים באותה מידה כמו המקורות שמקורם במוצרים מהחי. לכן, טבעונים וצמחונים צריכים להסתמך על תוספי מזון ומזון מועשר כמו דגנים כדי להבטיח ויטמין B הולם.

תזונה מגוונת נחשבת לדרך הטובה ביותר להשיג כל צורה של חומר מזין. ככלל, ירקות עליים, אבוקדו וירקות עמילניים מכילים רמות גבוהות של תרכובות ויטמין B מסוימות. על מנת להשיג מספיק מכל אחת מהן, גישה ממוקדת לאכילת ירקות עם ויטמין B יכולה לעזור להשיג איזון כולל של כל תרכובת.

מקורות לתיאמין, ניאצין, פולאט ורבופלבין

תיאמין מדלק את המוח שלך ועוזר להמריץ את מערכת העצבים. ירקות עשירים בוויטמין עם ריכוזים גבוהים של תיאמין עשויים להיות:

• חסה קרח

• שעועית לימה

• תרד

• ירקות סלק

• דלעת בלוט

• ארטישוק ירושלמי

ניאצין עוזר לאיבר הגדול ביותר בגוף, העור, לתפקד היטב. קל למצוא ויטמינים רבים עשירים בויטמין B, כגון:

• אספרגוס

• תירס

• ארטישוקים

• פטריות

• תפוחי אדמה

• אפונה

• בטטות

החומצה חיונית לנשים בהריון ולעיתים קרובות מתווספת לחמים ודגני בוקר. תזונה טבעית המורכבת מירקות לוויטמינים מקבוצת B, תבטיח היווצרות DNA בריאה ו- RNA. נסה את הדברים הבאים:

• כרוב ניצנים

• אספרגוס

• תרד

• חסה

• אבוקדו

• אפונה

• ירוק חרדל

• קטניות

ריבופלבין ממיר מזון לדלק ועוזר לגוף לעבד ולהשתמש בוויטמינים האחרים B. טבעונים עם ריבופלבינים בעלי ויטמין B גבוה הם:

• כרוב ניצנים

• פטריות

• תפוחי אדמה

• ברוקולי

מקורות ירקות אחרים של ויטמינים מקבוצת B

צורות אחרות של ויטמין B חיוניות בדרכיהן וניתן למצוא בכמויות עקבות לפחות בירקות רבים. דבקו בירקות עלים כהים, שורשים עמילניים כמו בטטות רגילות וירקות צלבניים כמו ברוקולי ונבטי בריסל.

צורות מסוימות של ויטמין B עשויות להתבשל מתוך המזון, ולכן עדיף לאכול ירקות גולמיים או מבושלים מינימלית. לטבעונים, קבלת כל צורות הויטמין B יכולה להיות קשה, אך יש חדשות טובות. ספירולינה, אצות כחולות-ירוקות, זמינה בצורת תוספות והיא עמוסה במגוון חומרי התזונה העשירים בויטמין B. אתה יכול לקחת כמוסה, לפזר אותה על אוכל ולשלב אותה במגוון דרכים להשיג את יעדי הוויטמין B שלך. ייתכן שתוכל גם לגדל בעצמך.